健康の要！腸内環境の謎とバランスを整える方法を徹底網羅
最近「腸活」という言葉をよく耳にするようになりました。「腸内環境が良くなると健康になる」という認知は広まっているものの腸内環境を改善したらどのような変化が得られるのかを知っている人はまだまだ少数です。
このサイトでは、腸内環境研究の第一人者である、藤田紘一郎先生の監修をもとに、腸の働きや腸内環境を整える大切さを分かりやすくまとめました。
藤田紘一郎先生（ふじた・こういちろう） 76歳。医学博士。東京医科歯科大学名誉教授。感染免疫学、寄生虫学、熱帯医学、腸内細菌研究の第一人者。「脳はバカ、腸はかしこい」（三五館）ほか著書多数。
元気な腸を作るための基本となるのが、栄養バランスの取れた食事です。
インスタント食品やスナック菓子などの添加物の入った食品、白米やパンなどの糖分の多い食べ物を摂りすぎると、腸内環境を悪化させる悪玉菌を増やしてしまいます。腸内環境を整えるには、食物繊維や発酵食品を多めに摂り、糖質やインスタント食品を控えるようにしましょう。
体を動かすと腸が刺激され、食べた物を送りだす「ぜん動運動」が促進されます。
ぜん動運動が活発になると、お通じがよくなり、便秘などの排便トラブルが起こりにくくなるのです。運動と言っても本格的なスポーツではなく、20～30分程度のウォーキングやストレッチ、筋トレなど簡単なもので構いません。意識して体を動かすことが大切です。
日々の生活で外食が多い方は、3食すべてでバランスの良い食事を摂るのは大変難しいです。そこで、活用したいのが不足しがちな栄養素や善玉菌を手軽に摂取できるサプリメント。
タブレット、粉末、飲み物などさまざまな種類があり、腸内環境を整えるサプリメントは多く販売されています。
そこで、実際に腸内環境を整えるとサプリメントで行った「腸活」体験をリポート！サプリメントを利用した「腸活」にご興味のある方は是非、ご覧ください。
腸内環境を整えると
話題のサプリ
乳酸菌生成エキスを
体験しました！！
腸がすっきりしないときや便秘が続くときには腸のマッサージが有効。
マッサージすると、ぜん動運動が促進され、たまった便が押し出されやすくなるのです。また、悪玉菌が増えると腸内にオナラがたくさん発生しますが、マッサージをすることでオナラも排出されやすくなり、腸の張りや不快感も軽減されます。
腸は寝ている間に活動し、消化や排泄処理を行っているので、睡眠は非常に大切となります。睡眠時間が足りないと腸が満足に活動できなくなり、排泄に影響を及ぼしてしまうからです。また、睡眠不足による体調悪化も腸内環境に良くありません。
腸内環境を整えるためにも、1日6～9時間の睡眠を取りましょう。
腸内に善玉菌が増えると、排泄物を送り出すぜん動運動が活性化します。大腸は、1分間に2～3回伸縮しながら便を肛門へと送り出していますが、悪玉菌が増えた状態だとぜん動運動が弱まり、便の滞在時間が増えて便秘を招いてしまいます。便秘を改善するためには、腸の環境を整えることがとても大切です。
花粉症は免疫細胞のバランスが崩れることによって発症しますが、腸内細菌が免疫細胞のバランスを整えることにより、花粉が異物として扱われるのを抑制し、花粉症に負けない体へとサポートします。また、花粉症と同じアレルギー疾患であるアトピー性皮膚炎にも、腸内環境を改善することにより、効果が期待できます。
人間の免疫細胞の7割が腸で作られています。免疫力が高まるとウイルスと戦う力も強くなるため、同じ風邪のウイルスに感染しても、症状が出る人と出ない人がいるのは、免疫力に差があるのです。免疫細胞の力を強めるためには、腸内細菌の数を増やすことが大切。そのためには腸内細菌が動きやすい腸内環境を整えることが必要となります。
腸の働きが乱れると、免疫細胞が過剰に働いてしまい、強い疲労感を起こすことがあります。悪化すると、下痢、摂食障害、うつなどが起こり、日常生活に支障をきたすほどの疲労感を感じる「慢性疲労症候群」という病気を発症してしまうことも。腸内環境を改善すれば、免疫機能も正常になり、疲れが起こりにくくなります。疲れ知らずの体になるためにも、健康的な腸内を保ちましょう。
冷え症は代謝不良と血行不良が大きな原因です。腸が活発に動いていれば、消化・吸収・代謝の流れがスムーズになり、血液の中に栄養素をしっかり送り込むことができます。そして、血行が良くなると末端までエネルギーや栄養が行き渡るようになるため、冷え性が改善されるのです。反対に、腸内環境が悪いと、代謝が落ち、血流が滞り、さらに代謝の悪化を招くという悪循環に陥ります。
肌荒れや乾燥、くすみなどの肌トラブルは、肌代謝の乱れが原因で起こります。腸は、消化・吸収・代謝に深く関わっているので、腸の状態が改善すれば、代謝も促進されます。ニキビや吹き出物ができにくくなったり、キメが整ったりなど、徐々に嬉しい効果が現れていくのです。
腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えると悪臭ガスを放つようになります。この悪臭ガスは臭いオナラや便の元にもなりますし、血液を巡って全身を巡ることで、口臭や体臭も引き起こします。口臭が気になる方は、腸内環境が乱れているのかもしれません。まずは食生活を見直してみましょう。
腸は栄養を吸収し、健康維持に必要な物質を作り出す、重要な免疫器官です。
腸内には、健康な体づくりをサポートする善玉菌、体に悪い影響を及ぼす悪玉菌、そして、どちらにもつかず優勢な方の見方につく日和見菌の3つの腸内細菌が、互いにひしめき合いながら生息しています。
ベストな腸内環境は、善玉菌が悪玉菌と戦いながらも、優勢な状況を築き、悪玉菌の増殖を抑えている状態です。つまり、腸内細菌のバランスを整えることが、良好な腸内環境を作るカギとなります。
腸内細菌は、腸内に住む菌で、消化吸収、代謝、免疫などあらゆる効果をもたらす「善玉菌」、体に悪い影響を及ぼす「悪玉菌」、体が弱ったときに腸内で悪い働きをする「日和見菌（ひよりみきん）」の3種類が住んでいます。腸内細菌は200～300種類、120兆もあり、年齢や食生活、ライフスタイル、サプリメントの服用などによって、善玉菌と悪玉菌の数やバランスは変化するのです。
悪玉菌・善玉菌は腸内環境を良好な状態にし、健康を支える働き者で、悪玉菌は発がん性物質や腐敗物質を作って健康を害するのが大好き。
善玉菌は正義の味方、悪玉菌は悪の根源に見えますが、悪玉菌も腸内環境の維持には必要です。それは、善玉菌は悪玉菌と闘うことで力を発揮するから。悪玉菌がゼロになれば良いのではなく、あくまで善玉菌が優位になる環境を作ることが大切です。
腸内細菌は種類ごとにチームを結成し、腸の壁面に住んでいますが、住める場所が限られているため、互いにひしめき合いながらびっしりと生息しています。その状態が、まるで花畑の様子であることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。人間は誰一人同じ腸内フローラを持っていないので、自分に合ったバランスの腸内フローラが重要となります。
腸内環境が悪い状態とは、悪玉菌が増えて優位に立っているときです。
悪玉菌が増えると解毒作用が弱まるため、免疫力の低下や肌荒れ、風邪、病気、鬱状態、便秘・下痢など、さまざまな症状が起こります。ベストな体調を保つためには、腸内フローラを構成する腸内細菌のバランスを良くする必要があります。
腸内フローラを構成する腸内細菌の種類や数は、年齢や生活習慣によって変動するもの。
菌の数や割合は一人ひとり異なり、同じフローラを持っている人はいません。知名度のある商品ばかりを摂取しても、特定の乳酸菌だけを追加するだけでは、ベストの環境は作れないのです。
一つの商品や菌に偏るのではなく、自分の腸に合った商品や菌の摂取、さらに日々の食事や生活習慣を見直し、バランスの良い腸内環境を保っていくことが大切です。
特集
腸内環境を整えられる？
乳酸菌生成エキスで
「腸活」体験！
毎年花粉症に悩まされているAさん。乳酸菌生成エキスを3か月間飲んでもらって、話題の「腸活」を体験し、花粉症の症状がどのように変化するかを試してもらいました。
飲み始めてどれくらいで「腸活」の効果は出てくるでしょうか？1週目、2周目、3週目、4週目と1週間ごとの変化や感想をレポートしてもらいました。
風邪を引きやすいアラサー女子のBさんは、季節の変わり目の寒暖差に弱く、冷え性なのも手伝って、体調を崩しやすいのがお悩み。
そこで、根本的に体を丈夫にしたい！と思い、乳酸菌生成エキスを用いた「腸活」に注目。飲んだ感想や体調の変化、感じたことをレポートしてもらいました。果たして、Bさんの「腸活」の行方は？
数年前にくらべて疲れがたまりやすくなってきたCさんに、乳酸菌生成エキスを3か月間使用した際の「腸活」体験をレポートしてもらいました。
仕事もプライベートも忙しく、腸内環境の改善に大切な規則正しい生活を送るのが難しいCさん。そんなCさんの「腸活」は成功するでしょうか？
肌荒れやニキビに悩まされているDさん。とくに繰り返しできるうえ、ケアがしづらい背中のニキビに手を焼いています。でも皮膚科では「できたニキビ」への薬しか処方してもらえません。そこで、肌トラブルが起きにくい体を目指すべく、乳酸菌生成エキスでの「腸活」を体験。3か月の体験で変わったDさんのお肌をご覧ください。
もともとの体質にくわえ、多忙な生活も手伝って、お通じに悩まされているEさん。青汁などの便秘対策もしているのに、ガンコな便秘のEさんには気休めでしかありません。そんなEさんの乳酸菌生成エキスでの3か月「腸活」体験。「腸活」の成果だけを分かりやすくするため、できるだけ下剤を使用しないという、貴重なレポートをしていただきました！
乳酸菌が増えにくい豆乳の中で厳選した16種類の乳酸菌を発酵・熟成させたエキスで、普通の乳酸菌系サプリメントと違うのは、特定の乳酸菌を摂取させるのではなく、「自分に合った腸内フローラ」を作り出すという点。
その効果により、腸内環境の改善による免疫機能の向上や、大腸ポリープの縮小などが確認されています。
乳酸菌生成エキスを
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最も代表的な乳酸菌の一つで、ほかの乳酸菌が作り出せない酢酸を生成する働きを持っているのが特長です。酢酸はほかの酸性物質よりも殺菌力が強く、腸の粘膜も保護し、悪玉菌の増殖を防いでくれるので、激しい腹痛や嘔吐を引き起こす、病原性大腸菌O157の予防効果もあると言われています。
ビフィズス菌を
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乳酸菌の一種で、生きたまま腸に届き、長くとどまる性質があるので、多くの商品に入っています。
ガセリ菌は日本人の腸内での発見例が多く、人間の腸にあった菌であると言えるでしょう。
整腸作用に加えて、コレステロールの低下、内臓脂肪の低減、精神安定、睡眠の質向上、ストレス緩和に役立ちます。
ガセリ菌を詳しく見る
「すぐき漬」という京漬物から発見された、植物性乳酸菌の一種です。
免疫細胞のリンパ球を刺激し、インターフェロンという成分を作らせる司令塔の役割を担っていて、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）の働きを高める作用があると言われています。
ラブレ菌を詳しく見る
一般的な乳酸菌よりもサイズが非常に小さく、少量でも大量の菌を摂取できるのが魅力。また、小さいので狭いところまで優れた作用を届けることができます。ほかの乳酸菌は生きたまま腸に届ける方が良いとされていますが、フェカリス菌は殺菌処理をした死菌の状態でも効果を発揮することができます。
フェカリス菌を
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『casei；カゼイ』は、ラテン語でチーズを表す言葉で、その名の通り、チーズの中から発見された菌です。
胃酸に強く、腸までしっかり届くのが特徴で、消化・吸収に優れた効果を発揮してくれます。善玉菌の増殖を助け、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
ラクトバチルスカゼイ菌を
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オリゴ糖は、その名の通り「糖」の一種で、複数の糖類が結合してできた集合体。乳酸菌やビフィズス菌といった「善玉菌」のエサになることで、腸内環境を整えるのに役立ちます。オリゴ糖が腸にとって良い働きをすることは100年以上も前からわかっており、さまざまな健康効果が注目されてきました。
オリゴ糖を
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イヌリンは、水に溶ける性質を持った、難消化性の食物繊維。ヒトの胃や腸では消化されず、腸の中で善玉菌のエサとして利用される成分です。タマネギやにんにく、ゴボウのほか、キクイモ、チコリーといった根菜類に多く含まれており、血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える効果があるといわれています。
イヌリンを
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原材料がトウモロコシのでんぷんで、色はほぼ透明の食物繊維です。無味無臭で甘味が砂糖の1/10程度なので、加工しやすいのが特長。善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランス改善に貢献。便秘解消、免疫力アップ、代謝アップ、血流促進など、あらゆる健康効果をもたらします。
難消化デキストリンを
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ほとんどの食物に含まれる不溶性食物繊維で、イモや豆、キノコ類に多く含まれています。
ほかの食物繊維と同じく体内では分解・吸収されず、大腸のぜん動運動を刺激する効果があるので、スムーズな排泄を助ける効果があります。
セルロースを
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複雑な構造を持った植物性の食物繊維です。食物繊維はセルロースをはじめとした多糖類がよく知られていますが、リグニンはさらに複雑な物質で、多糖類にはない健康効果が期待できます。リグニンの効果やそのメカニズム、効果的な摂り方などを詳しくみてみましょう。
リグニンを
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アルギン酸は多糖類で、水溶性食物繊維の一種。昆布などの海藻に含まれている「ぬめり」の正体です。腸内細菌のエサとなって腸内の善玉菌を増やすのに役立つほか、適度に水分を保持する性質によって便を柔らかくしたり、便の量を増やしたり働きが期待できます。
アルギン酸を
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ラクトフェリンは、鉄分と結びつきやすい性質を持ったタンパク質の一種です。私たちの健康を守り、腸内環境を改善する働きもあるそうです。その様々な効果やオススメの摂り方などを詳しくみてみましょう。
ラクトフェリンを
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私たちの周りに当たり前のようにある水ですが、実は、腸にとって大切な栄養成分を含んでいます。水を十分に摂り、体に適した水を選ぶことで、腸内環境の改善をはじめ、様々な健康効果が得られます。
水について
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私たち人間には、口、胃、小腸、十二指腸などが消化機能を持っています。まず口で唾液と混ざったときから消化がスタート。さらに胃で分解されて、十二指腸に運ばれ、膵臓から分泌される消化酵素や胆汁によってさらに分解、最終的には小腸に送りこまれます。
そして、腸で食べ物を分解・消化しているのが腸内細菌。腸内細菌は、人には消化できない物質を発酵させ、エネルギーに転換する優れた働きも持っているのです。
胃や小腸で分解された食べ物は、小腸にある絨毛で体に必要な栄養素を吸収され、反対に不要な栄養素や異物は吸収されずに、体外に排出されます。腸内細菌は、腸に運び込まれた食べ物が有害か無害かを、瞬時に判別する働きを持っているのです。
腸は食べ物の消化・吸収を担う器官ですが、生命活動に関わる、酵素、ビタミン類、ホルモンや、さらに病源菌の毒素から腸を守る短鎖脂肪酸、老化を抑制するポリアミンとい成分、抗酸化作用のある水素の生成など、さまざまな物質を作りだす機能も持っています。
免疫細胞の70%は腸によって作られ、残りの30%は自律神経によるホルモンバランスが左右すると言われています。腸の中にいる免疫細胞の力を高めるサポートをするのが腸内細菌で、免疫力UPのためには、腸内細菌の種類と数を増やすことが重要です。
解毒は主に肝臓で行われていますが、実は腸でも解毒が行われています。腸は有害物質をブロックする最初の器官であり、腸でブロックできなかった物質が肝臓に送られて解毒処理されることになります。つまり、腸がしっかり機能していないと肝臓に大量の有害物質が流れ込み、肝臓に負担がかかってしまうのです。
血液は、血球やタンパク質など体内で作られる物と、イオン、糖質、脂質などの外から取り込まれる栄養素で構成されています。つまり、質の良い血液を作るためには、「食べた物」と、その栄養を吸収する腸の状態が重要であり、腸の環境によって血液の質も左右されます。
小腸で分解された食べ物を便として排泄する器官が大腸です。その大腸の機能で、便を外へと送る大切な働きをするのが腸の「ぜん動運動」で、その動きをサポートしているのが、腸内細菌が作り出す、短鎖脂肪酸という有機酸の一種です。スムーズな排泄には腸内の細菌のバランスが深く関わっています。